만성피로 운동 요법

만성피로 운동 요법

 

현대인들의 생활은 아침에 집앞에서 차 타고 나가면 직장에서는 온 종일 앉아서 일 하다가 저녁에 다시 차를 타고 집으로 돌아오는, 마치 다람쥐가 쳇바퀴를 도는 것처 럼 집과 직장을 열심히 오가는 틀에 박힌 생활을 하고 있다. 그러다 보니 자연히 많은 사람들이 운동부족증에 시달리고 있다. 우리 몸이 장기간에 걸쳐서 운동부족증 에 빠져 있게 되면 만성적인 피로 현상이 나타난다.

 

하루 8시간 이상 충분히 수면을 취했는데도 아침에 상쾌한 기분을 느끼지 못하고 항상 머리가 무겁고 일에 대한 의 욕을 느끼지 못하며 하품을 자주 하는 사람들을 흔히 보게 된다.

 

이러한 사람들은 자신이 만성피로에 빠져 있지는 않은지 한번 자신의 생활을 점검해봐야 한다. 어디든지 앉기만 하면 눈이 자꾸만 감기고, 눈곱이 자주 끼며, 쉽게 눈이 충혈되고 눈꺼풀이 무겁게 느껴지며, 오후만 되면 눈이 침침해지면서 글씨가 잘 보이지 않고 눈이 따갑게 느껴지기도 한다.

이렇게 눈이 피로하고 하품을 자주 하게 되는 것은 우리 몸이 만성적 피로에 쌓여서 정신적으로나 육체적으로 모두 지쳐 있다는 신호인 것이다.

 

이렇게 피로감을 느끼면 흔히들 활동량을 줄이고 편안히 휴식을 취하면 되는 것으 로 알고 있다. 일시적인 과로에 의해서 나타나는 피로감은 며칠 휴식을 취하면 곧 회복을 하여 좋아지지만, 만성피로에 빠지게 되면 평소 활동량보다 절반 이하 수준 으로 줄이고 오랜 휴식을 취하더라도 좋아지지 않는다.

 

또 한편으로는 산삼, 녹용, 웅담 같은 값비싼 건강 식품, 개소주, 보신탕 같은 고지방 고단백질의 영양가 높은 특수한 음식을 먹어야만 하는 것으로 생각하고 있지만 이렇게 특정한 무엇인가를 먹 는다고 해서 체력 저하에 따른 만성피로를 극복할 수는 없다.

 

이러한 만성피로에 빠진 사람은 휴식이나 보신을 하는 것보다는 오히려 자신의 건 강 상태와 체력 수준에 알맞은 운동을 하는 것이 좋다. 운동을 규칙적으로 하면 신 진대사기능을 높여 주고 혈액순환을 촉진해서 신체 구석구석까지 신선한 산소를 충분히 공급해주고 조직에서 대사 결과 몸 속에 쌓인 노폐물을 빠르게 제거되어 만성 피로에서 벗어날 수 있다.

 

운동량이 부족하여 우리 몸에서 필요한 만큼의 산소 공급이 원활하게 이루어지지 못하면 신체의 기능이 저하되어 모든 장기가 제 역할을 충분히 발휘하지 못하게 된다. 이렇게 신체 기능의 저하로 신체의 예비력에 감소가 나타나면 우리 몸은 일상적인 작은 일에서도 쉽게 피로감을 느끼게 되고 이것이 장기간에 걸쳐서 반복되면 자 신도 모르는 사이에 만성피로에 빠지게 된다.

 

겨울철로 접어들면서 날씨가 쌀쌀해지게 되면 신체적 활동이 더욱 제한되고 운동 부족에 의한 심신의 피로감을 느껴 오던 사람들의 만성피로는 더욱 깊어지게 될 것 이다. 그래서 이번에는 만성피로에 시달리고 있는 사람들이 건강 회복을 위해서 해야 되는 운동요법에 대해서 소개하고자 한다.

 

1. 만성피로란 어떤 상태를 말하는가?

특별한 원인 질환을 가지고 있지 않으면서 피로 현상이 30일 이상 계속적으로 지속 되는 상태를 만성피로라고 말하게 되는데 이것은 하나의 질병이라고 하기보다는 인체의 생리적 기능 저하로 나타나는 현상으로 보고 있다. 그러므로 일시적인 피로 현상과는 달리 만성피로에 빠지게 되면 평소 자신의 활동량(생활강도) 수준에서 활동량을 50%이상 충분히 줄이거나 침상에서 휴식을 취하여도 피로감이 개선되지 않는다.

 

만성피로는 운동 부족이 중요한 원인이며, 과도한 스트레스, 근육이나 인대(건)의 약화와 위축, 심장에서의 심박출량(펌핑능력) 감소, 폐기능의 감소와 위축, 심박수의 지나친 증가, 수축기 혈압의 감소, 관절의 경직과 관절의 가동범위의 축소로 신체활동이 제한될 때 만성피로에 빠지기가 쉽다.

 

흔히 느끼게 되는 증상으로는 몸에 약한 열이 느껴지고, 목이 자주 아프고, 임파절이 붓거나 만져지고, 근육이 약화되어 무력해져 팔에 힘이 없어지고, 활동에 불편함을 느끼기도 하며, 관절이 아프고, 두통이 자주 나타나고, 깊은 수면을 취하지 못하고 불면증을 호소하기도 하며, 눈이 자주 충혈 되고 시력이 떨어져 침침하며 눈이 따갑다고 호소하는 등 눈에 문제가 생기기도 한다. 또한 만성피로에 빠져 있는 사람은 혈전 형성의 위험이 증가하고, 골밀도 손실의 증가로 골다공증 및 골절의 위험이 증가되며 낮 동안에도 정신이 혼미하고 감정 조절이 잘 안된다.

 

2. 만성피로는 어떤 사람들에서 잘 나타나는가?

일반적으로 생활 강도가 낮은 가정주부, 노인, 좌식 생활하는 직장인, 장기간 입원 환자의 병후 회복기에 있는 사람으로 규칙적으로 운동을 하지 않는 사람에서 잘 나타나고 있으며, 질병이 있는 사람인 경우에는 류마티스 관절염, 폐결핵, 우울증, 비만증, 요통, 암, 만성간염 등의 환자에서도 비슷한 현상이 나타난다.

 

본인의 연구 결과에 의하면 신체활동량이 제한되었을 때 평균적으로 남자는 자신의 체력 수준이 10-15%, 여자는 20-25%정도 감소되면 신진대사기능이 떨어지면서 일상적인 생활에서 스스로 피로감을 느끼기 시작하는 것으로 나타났다. 이때 운동 처방을 받아서 자신의 건강 상태와 체력 수준에 알맞게 운동을 했을 때 여자는 4-5개월 정도, 남자는 3-4개월 정도 운동을 하면 만성피로에서 완전히 회복되는 것을 확인할 수 있었다.

 

3. 만성피로의 운동요법

만성피로를 개선하는데 큰 효과를 얻기 위해서는 자기의 건강 상태와 체력 수준에 알맞게 단계적으로 운동을 실시해야 한다. 특히 만성피로를 느끼는 사람은 일반적으로 행하는 운동에서도 심하게 체력이 떨어지는 등 급격한 체력 저하 현상을 나타내기 때문에 임의대로 운동을 하면 운동이 오히려 체력의 지나친 소모를 야기하고 신체가 갖는 질병에 대한 면역성을 더욱 떨어뜨려서 질병에 잘 걸리는 몸으로 만들기 쉽다.

 

또 관절이나 인대에 무리한 힘을 가하여서 운동시 손상을 입기가 쉽다. 그러므로 운동부족증에 빠져서 항상 피로감을 느끼는 사람은 운동을 하기에 앞서서 전문 기관을 찾아서 자신의 건강 상태와 체력 수준을 검사 받고 전문가의 운동 처방에 따라서 규칙적으로 운동을 하는 것이 바람직하며 운동은 몸을 풀어 주는 준비운동, 본 운동, 정리운동의 순서로 실시한다.

 

4. 몸을 풀어 주는 운동

몸을 풀어 주는 준비운동에서는 지나친 힘을 가하지 않으면서 관절의 가동 범위를 넓혀 줄 수 있는 스트레칭과 맨손 체조를 위주로 실시한다. 이 때의 운동으로는 고무 밴드가 들어 있는 헬스키나, 집에서 사용하는 타월 등을 이용한 수건 체조 방법도 준비운동으로 대신 사용할 수 있다.

 

본운동 전에 실시하는 준비운동의 운동 시간은 5-10 분 정도가 알맞고 한가지의 스트레칭 동작을 취해서 10-30초 유지하여야 된다. 이 때 동작에 반동을 준다든지 관절에 통증이 오도록 무리한 힘을 가해서는 안되며, 호흡은 자연스럽게 계속해야 한다. 만약 근골격 계통에 수술이나 관절염 같은 질환이 있거나 혹은 앓은 경험이 있으면 운동을 하기 전에 먼저 의사의 검사를 받도록 하는 것이 좋다.

 

준비운동시 사용하는 스트레칭체조는 근육과 인대를 신전시켜서 몸의 유연성을 높이고 몸에 곧 운동이 시작됨을 알리는 신호를 보내주기 위해서 행하는 운동이다.

 

혼자서 하는 준비운동 익히기

(1) 호흡은 관절이 펴질 때 내쉬고 굽힐 때 들이마신다.

(2) 한 번의 스트레칭은 통증이 느껴지기 전까지 신전시킨다.

(3) 스트레칭 자세에서 몸에 반동은 주지 않는다.

(4) 한 동작을 유지시키는 시간은 10초-30초간이다.